Итак - завтрак.

Для меня это один из любимых приемов пищи. Вы выспались, впереди вас ждёт чудесный день, вы голодны и получаете вкусный сытный завтрак, который обеспечит вас энергией - разве это не прекрасное начало дня?!

Основные правила хорошего завтрака.

  1. Завтрак должен составлять 20-25 процентов от общего дневного рациона.

  2. Должен содержать белок (растительный или животный), углеводы (не быстрые) и полезные жиры.

  3. Должен обеспечивать вас энергией и сытостью, после хорошего завтрака вы не испытываете чувство голода 3-4 часа.

  4. Не должен быть сладким. Кофе и выпечка - это не любвь к себе и своему здоровью.

Время для завтрака у всех индивидуально и зависит от многих факторов, кто то завтракает в течении часа после пробуждения, кто то вместо завтрака имеет бранч в 12 часов. И все варианты, если вы себя прекрасно чувствуете при этом, будут правильными.

До завтрака, после того, как вы проснулись - сначала необходимо выпить 2 стакана тёплой воды, температура важна! Вода должна быть приятно тёплой, не горячей или не холодной, можно добавить лимон, если вы раньше не пили воду по утрам, начните с 1 стакана.

Вариантов вкусных блюд огромное количество, вы всегда сможете выбрать.

Что же едят на завтрак в Испании - тосты с оливковым маслом и перетертыми помидорами, иногда немного хамона и кофе с молоком. Это самый популярный завтрак и это вкусно! Завтракают обычно в кафе, на террасе, наслаждаясь солнцем, вкусной едой и общением с друзьями. Испанские диетологи рекомендуют в среднем 60,0 хлеба для тоста и 50,0 хамона для завтрака.

Какие варианты завтрака?

  1. Смузи - отлично подходит для тех, кто спешит по утрам, вы всегда можете взять с собой. Готовится за 5 минут, содержит большое количество овощей, семян, и много полезных минералов и витаминов плюс - вы всегда можете взять с собой.

Приготовить смузи легко и быстро, вариантов огромное количество, но основа должна быть овощная (сельдерей, шпинат, Кейл, огурец, свекла, петрушка и т.д.) хорошо добавить авокадо как полезный жир, семена кунжута, льна, чиа, тыквы.

Для вкуса можно добавить немного киви, ягоды, яблоко. В смузи хорошо добавить протеин. Это важно, когда у вас не хватает белка на завтрак. Чтобы утром не тратить много время на приготовление, подготовьте заранее пакетики с вашим любимым составом и заморозьте. Тогда утром вы просто достанете этот набор и добавите воду или растительное молоко в миксер. Сейчас в продаже есть различные натуральные смеси овощей и ягод в виде порошка, они имеют очень хороший состав и легко восполнят отсутствие свежих ягод.

  1. Яйца в разных вариантах, лучше всего в виде омлета, вы сможете добавить в него мясо, птицу, овощи, бобовые.

  2. Чиа пудинг -очень много вариантов, единственное, что приготовить его надо заранее, вечером. 3 столовые ложки семян на 200-250 мл жидкости ( любое растительное молоко, йогурт без добавок, кефир и тд) для вкуса добавляете кусочки или пюре из разных фруктов, орехи.

  3. Различные салаты с добавлением рыбы, птицы, яиц, орехов или семян. Все зависит от ваших вкусов.

  4. Крупы гречневая или овсяная в расчете 50,0 сухой крупы на 1 порцию. Прекрасно подойдёт киноа, обязательно добавляем белок и овощи.

  5. Тосты из правильного хлеба , поджаренные в тостере и сверху вы добавляете все, что вам нравится -рыбы, птица, авокадо, томаты, сыр, творог, зелень и тд.

  6. Тонкий лаваш или небольшие лепешки, подогретые на сухой сковороде или в гриле. Внутрь можно положить все полезные ингредиенты.

  7. Творог, йогурт, сыр.

  8. Хумус с овощами.

  9. Можно просто доесть в завтрак, то что осталось с ужина .

Не забываем про правило 80%-20%. 80% полезных завтраков и 15-20% то, что вам иногда хочется - блинчики, вафли, кексы, печенье, НО!!! Которые вы испекли сами из хороших продуктов с малым содержанием сахара или совсем без него. Пусть это будет завтрак выходного дня и вы угостите всех ваших близких.

А если у вас есть дети и они уже старше 8-9 лет, то можно предложить им самим приготовить себе завтрак в субботу или в воскресенье, когда вы никуда не торопитесь. Так ваши дети проявят самостоятельность, вы сможете спокойно выпить кофе утром и узнаёте о вкусах ваших детей.




1 просмотр0 комментариев

Недавние посты

Смотреть все

Счастье

Похудение